Bol de steak grillé avec sauce crémeuse et courgettes grillées

Introduction

Envie d’un repas savoureux, équilibré et rapide à préparer ? Le bol de steak grillé avec sauce crémeuse et courgettes grillées est la solution parfaite. Cette recette associe la tendreté d’un steak parfaitement cuit à la fraîcheur des légumes grillés, le tout relevé d’une sauce onctueuse qui lie les saveurs. Idéal pour un déjeuner nourrissant ou un dîner chic à la maison.

Pourquoi choisir un bol de steak grillé avec sauce crémeuse et courgettes grillées ?

Un repas complet et sain

Le bol de steak grillé n’est pas seulement délicieux, il est aussi nutritionnellement complet :

• Protéines maigres : le steak grillé apporte des protéines de haute qualité, parfaites pour le maintien de la masse musculaire.

• Légumes de saison : les courgettes grillées offrent fibres, vitamines et légèreté.

• Sauce maison crémeuse : une alternative saine aux sauces industrielles, apportant goût et texture sans excès.

Un plat polyvalent et personnalisable

Vous pouvez l’adapter selon vos envies :

• Remplacer les courgettes par des poivrons ou des aubergines.

• Varier les sauces : yaourt grec aux herbes, crème à l’ail rôti, ou sauce tahini-citron.

• Ajouter des céréales comme du quinoa ou du riz complet.

Ingrédients du bol de steak grillé avec sauce crémeuse et courgettes grillées

Pour le steak grillé :

• 2 steaks de bœuf (entrecôte, bavette ou rumsteck)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à café de paprika

• Sel et poivre du moulin

les courgettes grillées :

• 2 courgettes moyennes

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 1 pincée d’herbes de Provence

• Sel, poivre

la sauce crémeuse :

• 150 g de yaourt grec ou crème fraîche légère

• 1 cuillère à soupe de jus de citron

• 1 gousse d’ail émincée

• 1 cuillère à soupe de moutarde douce ou à l’ancienne

• Quelques brins de ciboulette ou persil ciselé

• Sel et poivre

Accompagnements (optionnels) :

• Riz basmati, quinoa, boulgour ou semoule

• Quelques feuilles de roquette ou épinards frais

• Tomates cerises, avocat en tranches, graines de sésame

Préparation étape par étape

1. Préparation du steak grillé

1. Sortez la viande du réfrigérateur 15 minutes avant la cuisson.

2. Badigeonnez les steaks avec l’huile d’olive, saupoudrez de paprika, sel et poivre.

3. Faites chauffer une poêle ou un grill bien chaud.

4. Faites griller les steaks 2 à 3 minutes par face (ou plus selon votre cuisson préférée).

5. Laissez reposer la viande 5 minutes sous une feuille de papier aluminium.

2. Cuisson des courgettes grillées

1. Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles ou en demi-lunes.

2. Mélangez-les avec l’huile d’olive, les herbes de Provence, du sel et du poivre.

3. Faites-les griller à la poêle ou au four (220°C pendant 15 à 20 minutes) jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

4.  3. Préparation de la sauce crémeuse

1. Mélangez le yaourt grec, la moutarde, le citron, l’ail et les herbes fraîches.

2. Ajustez l’assaisonnement selon votre goût.

4. Assemblage du bol

1. Disposez une base de riz ou de quinoa dans un grand bol.

2. Ajoutez les courgettes grillées, les tranches de steak.

3. Nappez généreusement de sauce crémeuse.

4. Décorez avec des herbes fraîches, des graines, ou des légumes crus.

Conseils pour réussir ce bol à tous les coups

 Astuces de cuisson

• Pour un steak juteux, évitez de le piquer avec une fourchette durant la cuisson.

• Utilisez une poêle en fonte pour une belle croûte caramélisée.

 Optimiser la sauce

• Ajoutez une cuillère de tahini pour une texture plus épaisse.

• Une pointe de miel ou de sirop d’érable adoucit l’acidité du citron si nécessaire.

Gagner du temps

• Faites mariner les steaks à l’avance.

• Préparez les courgettes et la sauce la veille.

Avantages nutritionnels du bol de steak grillé avec sauce crémeuse et courgettes grillées

Conclusion

Le bol de steak grillé avec sauce crémeuse et courgettes grillées est plus qu’un simple repas : c’est une expérience gustative équilibrée, facile à préparer et idéale pour se faire plaisir sans culpabiliser. Que ce soit pour un repas du soir rapide ou un déjeuner raffiné, cette recette coche toutes les cases.

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FAQ : Bol de steak grillé avec sauce crémeuse et courgettes grillées

1. Puis-je utiliser une autre viande que le steak ?

Oui, cette recette fonctionne aussi très bien avec du poulet, de l’agneau grillé ou même du tofu mariné pour une version végétarienne.

2. Comment conserver les restes ?

Placez les ingrédients dans des contenants hermétiques séparés. Ils se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. La sauce peut se conserver à part.

3. Peut-on préparer ce bol à l’avance ?

Absolument ! Vous pouvez tout préparer la veille, sauf le steak qui sera meilleur fraîchement grillé.

4. Quelle est la meilleure cuisson pour le steak ?

Une cuisson saignante à point est idéale pour garder le steak tendre et juteux. Laissez-le reposer après cuisson pour une meilleure diffusion des jus.

5. Quels légumes peut-on remplacer aux courgettes ?

Aubergines, poivrons, carottes rôties ou brocolis grillés sont d’excellentes alternatives.