Envie d’un plat réconfortant, riche en saveurs et bon pour la santé ? Le chili aux patates douces et aux haricots noirs est la réponse idéale. Ce plat végétarien (et même végétalien) allie protéines, fibres, épices et douceur pour un résultat gourmand, nourrissant et parfaitement équilibré. Facile à préparer, économique et convivial, il s’invite aussi bien dans les repas quotidiens que pour régaler vos invités sans stress.
Pourquoi adopter le chili aux patates douces et aux haricots noirs ?
Un plat complet et nourrissant
Le mariage de la patate douce, des haricots noirs et des épices offre un excellent apport nutritionnel :
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Les patates douces sont riches en bêta-carotène, en fibres et en antioxydants.
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Les haricots noirs sont une excellente source de protéines végétales, de fer et de fibres.
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Les épices comme le cumin, le paprika fumé ou le piment relèvent le tout tout en stimulant le métabolisme.
Ce plat est également sans gluten, sans lactose et convient à un régime végétalien, tout en apportant de l’énergie durable.
Ingrédients pour un chili aux patates douces et aux haricots noirs réussi
Ingrédients (pour 4 à 6 personnes)
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2 grosses patates douces, pelées et coupées en dés
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1 oignon rouge, haché
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3 gousses d’ail, émincées
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2 cuillères à soupe d’huile d’olive
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2 cuillères à soupe de concentré de tomate
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1 boîte de haricots noirs (400 g), rincés et égouttés
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1 boîte de tomates concassées (400 g)
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500 ml de bouillon de légumes
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1 cuillère à soupe de cumin moulu
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1 cuillère à café de paprika fumé
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1/2 cuillère à café de piment en poudre (ajuster selon les goûts)
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Sel et poivre au goût
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Jus d’1/2 citron vert (optionnel)
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Coriandre fraîche hachée (pour la garniture)
Étapes de préparation du chili aux patates douces et aux haricots noirs
1. Faire revenir les légumes aromatiques
Dans une grande casserole ou cocotte, faites chauffer l’huile d’olive. Ajoutez l’oignon et l’ail, puis faites revenir pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
2. Ajouter les épices
Incorporez le cumin, le paprika et le piment. Faites revenir 1 minute pour libérer les arômes.
3. Intégrer les légumes et le bouillon
Ajoutez les dés de patates douces, le concentré de tomate, les tomates concassées et le bouillon de légumes. Mélangez bien.
4. Laisser mijoter
Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les patates douces soient tendres.
5. Ajouter les haricots noirs
Ajoutez les haricots noirs égouttés, puis laissez mijoter encore 10 minutes à découvert pour que le chili épaississe légèrement.
6. Rectifier l’assaisonnement
Goûtez et ajustez le sel, le poivre et le piment selon vos préférences. Vous pouvez également ajouter un filet de jus de citron vert pour une touche de fraîcheur.
Astuces pour un chili encore plus savoureux
Variez les épices
Ajoutez une pincée de cannelle ou de cacao amer pour un goût plus complexe.
Haricots maison ou en conserve ?
Les haricots noirs en conserve sont pratiques, mais vous pouvez aussi cuire vos haricots secs maison pour plus de contrôle sur la texture et le sodium.
Accompagnements possibles
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Riz complet ou quinoa
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Nachos ou tortillas croustillantes
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Avocat tranché ou guacamole
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Fromage râpé végétal (ou classique, si non végane)
Bienfaits nutritionnels du chili aux patates douces et aux haricots noirs
Un plat riche en fibres
Grâce aux légumineuses et aux patates douces, ce chili favorise une bonne digestion et la satiété.
Excellente source de protéines végétales
Parfait pour les végétariens ou ceux qui veulent réduire leur consommation de viande sans sacrifier l’apport en protéines.
Faible indice glycémique
La patate douce possède un IG plus bas que la pomme de terre, ce qui aide à stabiliser la glycémie.
Idées de variantes du chili végétarien
Chili express au four
Mélangez tous les ingrédients dans un plat allant au four et faites cuire à 180°C pendant 45 minutes : zéro surveillance !
Chili façon mexicaine
Ajoutez du maïs, du poivron rouge et une touche de coriandre fraîche pour une version encore plus colorée.
Chili épicé fumé
Incorporez des piments chipotle en sauce adobo pour un goût fumé et relevé incomparable.
FAQ – Tout savoir sur le chili aux patates douces et aux haricots noirs
1. Peut-on congeler le chili aux patates douces et aux haricots noirs ?
Oui, ce chili se congèle très bien. Laissez-le refroidir complètement avant de le mettre en portion dans des contenants hermétiques. Il se conserve jusqu’à 3 mois.
2. Combien de temps se conserve le chili au réfrigérateur ?
Il peut se conserver jusqu’à 4 jours au réfrigérateur. Réchauffez-le doucement à la casserole ou au micro-ondes.
3. Puis-je remplacer les haricots noirs ?
Absolument ! Les haricots rouges, les pois chiches ou les lentilles feront très bien l’affaire.
4. Ce plat convient-il aux enfants ?
Oui, surtout si vous ajustez le piment. Sa douceur naturelle plaira même aux plus jeunes.
5. Peut-on le servir froid en été ?
Bien qu’il soit plus savoureux chaud, vous pouvez aussi le déguster à température ambiante ou dans une salade tiède.
Conclusion
Le chili aux patates douces et aux haricots noirs est bien plus qu’une simple recette végétarienne : c’est un concentré de saveurs, de bienfaits nutritionnels et de simplicité. Il se décline selon vos envies, se prépare en grande quantité et régale à tous les coups. Que vous soyez végétarien, amateur de cuisine saine ou simplement en quête d’un plat réconfortant, ce chili est un indispensable à ajouter à votre carnet de recettes.
