Une introduction savoureuse pour vous mettre en appétit
Vous cherchez une idée de repas à la fois rapide, équilibrée et savoureuse ? Les pâtes aux tomates et courgettes sont une solution parfaite. Ce plat végétarien combine la douceur des courgettes, l’acidité légère des tomates, et l’onctuosité d’une bonne huile d’olive pour créer une assiette colorée, nourrissante et ultra-réconfortante. Parfait pour un dîner de semaine ou un repas léger du week-end.
Pourquoi choisir les pâtes aux tomates et courgettes ?
Une recette équilibrée et pleine de bienfaits
Les pâtes aux tomates et courgettes ne sont pas seulement délicieuses. Elles sont également riches en fibres, vitamines et antioxydants :
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Les courgettes sont faibles en calories, riches en eau et en potassium.
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Les tomates apportent du lycopène, un antioxydant puissant bon pour la peau et le cœur.
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En ajoutant une touche d’huile d’olive et quelques herbes fraîches, vous obtenez un plat sain, complet et méditerranéen.
Une recette adaptée à tous les régimes
Ce plat convient parfaitement aux personnes :
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Végétariennes ou flexitariennes
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Suivant un régime léger ou équilibré
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À la recherche d’options simples pour les repas en semaine
Ingrédients pour des pâtes aux tomates et courgettes réussies
Voici ce dont vous aurez besoin pour 4 personnes :
Ingrédients :
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350 g de pâtes (penne, fusilli, spaghetti ou tagliatelles)
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2 courgettes moyennes
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4 tomates mûres ou 300 g de tomates cerises
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2 gousses d’ail
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1 oignon jaune ou rouge
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4 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
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Sel et poivre noir
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Herbes fraîches : basilic, origan ou thym
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Parmesan râpé (optionnel pour les non-végétaliens)
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Flocons de piment (optionnel)
Ustensiles nécessaires
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Une grande casserole pour cuire les pâtes
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Une poêle ou sauteuse pour la sauce
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Une planche à découper
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Un couteau bien aiguisé
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Une râpe (pour le parmesan)
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Une cuillère en bois ou spatule
Préparation étape par étape
1 : Préparer les légumes
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Lavez les courgettes et coupez-les en demi-rondelles fines.
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Pelez et émincez finement l’ail et l’oignon.
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Coupez les tomates en dés (ou coupez les tomates cerises en deux).
2 : Faire revenir les légumes
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Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
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Ajoutez l’oignon et l’ail, laissez suer quelques minutes.
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Incorporez ensuite les courgettes, salez légèrement, et laissez cuire 8 à 10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement dorées.
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Ajoutez les tomates, mélangez et laissez mijoter encore 5 à 8 minutes jusqu’à obtention d’une sauce onctueuse. Ajoutez des herbes, salez, poivrez.
3 : Cuire les pâtes
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Pendant que les légumes cuisent, portez une grande casserole d’eau salée à ébullition.
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Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet (al dente de préférence).
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Égouttez-les en conservant une louche d’eau de cuisson.
4 : Mélanger et servir
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Ajoutez les pâtes égouttées dans la poêle avec les légumes.
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Mélangez bien, ajoutez un peu d’eau de cuisson si nécessaire pour lier la sauce.
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Rectifiez l’assaisonnement.
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Servez chaud, parsemé de parmesan râpé et de basilic frais.
Astuces pour sublimer vos pâtes aux tomates et courgettes
Pour plus de goût :
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Ajoutez des olives noires, des câpres ou des tomates séchées pour une touche méditerranéenne.
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Intégrez des pignons de pin légèrement grillés pour du croquant.
Pour une version plus crémeuse :
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Incorporez une cuillère de ricotta ou de crème végétale en fin de cuisson.
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Pour les amateurs de fromage, une boule de burrata déposée sur les pâtes fait toute la différence.
version sans gluten :
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Utilisez des pâtes à base de riz, lentilles ou pois chiches.
Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)
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Calories : 420 kcal
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Protéines : 12 g
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Glucides : 60 g
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Lipides : 15 g
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Fibres : 6 g
Pourquoi intégrer cette recette à votre routine ?
Les pâtes aux tomates et courgettes sont idéales pour :
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Les soirs pressés où l’on veut bien manger sans y passer des heures
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Les déjeuners légers, chauds ou froids
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Les repas en famille, même avec des enfants
De plus, cette recette s’adapte parfaitement aux légumes de saison et peut être enrichie selon vos envies.
Foire aux questions (FAQ)
Peut-on préparer les pâtes aux tomates et courgettes à l’avance ?
Oui, ce plat se conserve bien au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Réchauffez-le à la poêle avec un peu d’eau ou d’huile d’olive.
Peut-on utiliser des tomates en boîte ?
Absolument ! Optez pour des tomates pelées ou concassées de bonne qualité pour un résultat savoureux en toute saison.
Quelle variété de pâtes est la meilleure pour cette recette ?
Les penne, rigatoni, fusilli ou tagliatelles sont parfaites. Elles accrochent bien la sauce.
Peut-on rendre cette recette 100 % végétalienne ?
Oui, il suffit de ne pas ajouter de parmesan ou de le remplacer par une alternative végétale.
Comment rendre la recette plus protéinée ?
Ajoutez des pois chiches, du tofu grillé ou même du poulet effiloché pour une version plus riche en protéines.
Conclusion : Adoptez les pâtes aux tomates et courgettes dans votre cuisine
Rapides, économiques, savoureuses et équilibrées, les pâtes aux tomates et courgettes sont un incontournable à avoir dans votre carnet de recettes. Elles mettent en valeur des ingrédients simples, mais pleins de goût, et s’adaptent à toutes les envies.
